Ketahui 13 Penyebab Yang Bisa Menghambat Pembentukan Ototmu

Sempatkah kalian merasa, walaupun kalian telah melaksanakan seluruh kerja yang benar-benar di gym, pada awal mulanya otomu sukses tercipta, tetapi setelahnya tidak ada lagi perkembangan? kalian bisa jadi salah melaksanakan sebagian hal yang mendasar. kadang buat membangun massa otot, kamu cuma butuh lebih banyak tidur.

Penyebab yang menghambat pembentukan otot

Kalau kamu bukan pemula sejati, melatih seluruh tubuh pada hari yang sama tidak akan efektif, selain itu tidak akan membentuk otot secara cepat, waktumu cuma bisa digunakan untuk melakukan beberapa set pada masing-masing bagian tubuh, ototmu memang akan lebih sering terlatih, tapi latihan tiap grupnya tidak akan cukup, coba bagi latihanmu, misalnya hari lengan, hari kaki, serta hari punggung, dan dada.

2. Istirahat terlalu lama di sela-sela set

Istirahat terlalu lama di sela-sela set mungkin termasuk kesalahan yang biasa kamu lakukan, penyebab umumnya misalnya ngobrol dengan sesama rekan gym atau menerima telepon, nah poinnya bukan istirahat sampai kamu siap angkat beban lagi, kalau sudah begini ototmu dengan bekerja dengan pemulihan parsial yang dibutuhkan, periode istirahat maksimumnya selama 60 detik.

3. Kurang tidur

Untuk membangun massa otot keadaan kamu cuma perlu lebih banyak tidur, Setelah makan, tidur menjadi hal penting kedua yang membantu tubuh pulih dan membaik, kalau kamu kurang tidur, hormon stres mu akan naik, akibatnya tubuhmu malah makin melar.

4. Salah mengangkat beban

memberi sedikit dorongan pada jaringan otot agar terus tumbuh, caranya dengan melakukan angkat beban yang beratnya terus bertambah, tubuhmu akan memahaminya sebagai untuk perlu lebih banyak massa otot, untuk menyelesaikan tantangannya, tapi perlu diingat beratnya jangan berlebihan, kalau kamu bisa melakukan 4-5 repetisi mungkin terlalu banyak, jadi pilih beban yang cukup ringan agar bisa mengangkatnya, minimal 10 repetisi.

5. Mengkonsumsi nutrisi yang salah

Untuk menambah massa otot kamu perlu mengonsumsi banyak protein, protein memang terbuat dari asam amino yang menjadi penyokong kehidupan kita, tapi bukan berarti kamu cuma makan protein lalu mengabaikan lemak dan karbohidrat, karbohidrat bisa memberimu energi yang diperlukan saat berolahraga sedangkan lemak berperan penting terhadap fungsi hormon pertumbuhan seperti testosteron.

Pastikan juga kamu mendapatkan asupan protein yang cukup, karena zat ini sangat diperlukan dalam proses sintesis protein otot. Saat berlatih kamu mengurai serat ototmu menjadi robekan kecil, selagi memperbaiki robekan ini otot semakin besar dan masanya juga bertambah untuk memperlancar proses ini, tubuhmu harus mendapatkan protein sekitar 1g per 1kg tanpa peregangan sebelum dan sesudah latihan pembentukan otot, kamu akan kehilangan bagian dari proses ini.

6. Tidak melakukan peregangan

Peregangan setelah latihan akan memicu proses pemulihan, pemanasan sebelum latihan akan menyiapkan tubuhmu sebelum latihan inti, tapi intinya selain melemaskan otot dan menurunkan risiko cedera, kamu juga perlu meregangkan fascia, yaitu bagian mirip kantung yang menahan jaringan otot. Dengan meregangkan nya kamu memberi lebih banyak celah agar ototmu tumbuh.

7. Berlebihan kardio

Kamu mungkin kebanyakan latihan, kalau tujuan utama mu bukan untuk menurunkan berat badan, tapi menambah massa otot, banyak kardio justru akan kontraproduktif, kalori yang kamu butuhkan untuk membentuk otot malah akan hilang, makan seperlunya saja. Peralatan gym yang canggih memang terlihat sangat keren ya tapi barbel dan dumble jauh lebih efektif untuk menstimulasi serat otot, keduanya juga membantu menguatkan otot penstabil mu, jadi kamu bisa mengangkat beban lebih berat, selain itu latihan Bell ini punya beragam gerakan sehingga mengurangi risiko cedera.

8. Kurang energi (makan)

Saat berlatih kamu perlu banyak energi yang bersumber dari makanan, tubuhmu tidak bisa tiba-tiba membentuk otot baru, asup sedikitnya yang makanan berporsi besar 3 kali dan yang berporsi kecil juga 3 kali dalam sehari.

9. Tidak mencatat kemajuan

Kamu mungkin tidak begitu memperhatikan kemajuan mu, apapun rutinitas latihanmu, kamu perlu mencatat jumlah repetisi dan setnya, selain itu catat berat semua beban yang kamu angkat secara detail sehingga kamu bisa punya gambaran seberapa berat beban yang perlu kamu angkat di latihan berikutnya.

10. Melewatkan rutinitas latihan

Jangan lewatkan rutinitas latihanmu karena cuma akan merugikan tubuhmu sendiri, diperlukan waktu setidaknya selama 3 bulan agar tubuhmu bisa menyesuaikan diri dengan pola baru, durasi yang lebih pendek tidak cukup memberi kemajuan, tubuhmu tidak akan bisa membentuk otot serta mendapat kekuatan yang sebenarnya, jangan coba-coba membuat ototmu bingung dengan terus berganti jadwal latihan dan olahraga, sebaiknya konsisten pada gerakan dasar lalu tingkatkan intensitasnya sedikit demi sedikit,

11. Kurang cairan (minum)

2/3 bagian tubuh berupa air untuk sel-sel di ototmu saja sekitar 79% berupa air, kalau kamu kurang minum jaringan otot mu akan lebih sulit terbentuk, Kalau mengikuti standar 6-8 gelas perhari sudah oke, tapi lebih tepatnya minumlah air sebanyak ½ dari berat badan dalam liter setiap hari, misalnya kalau beratmu 45 kg, air yang perlu kamu minum sekitar 1½ liter atau sekitar 6 gelas.

12. Latihan terlalu cepat

Kecepatan dalam mengangkat beban juga penting, otot perlu ditekan selama beberapa saat pada saat, pada saat itulah terjadi proses pembentukan otot, gerakan 1 set sebanyak 10 repetisi selama 10 detik, itu terlalu cepatlah. Coba buat set setidaknya selama ½ menit, kalau badanmu kurang fit kamu tidak akan bisa mengontrol beban, lalu kamu cuma akan menyia-nyiakan semuanya, bukannya malah melatih otot mu.

Selain itu kamu akan mengerahkan tendon dansendi mu melebihi kapasitasnya, hati-hati kamu bisa cedera, sebaiknya utamakan ototmu untuk melakukan latihan, kalau kamu tidak siap mengangkat beban pilihanmu kemungkinan kamu sudah mencapai Strength Plateau yaitu saat masa ototmu berhenti tumbuh, tubuhmu akan mencoba mengompensasinya dengan melibatkan kelompok otot yang sebelumnya tidak kamu gunakan.

13. Rentang repetisi yang sama

Kamu mungkin selalu mengikuti rentang repetisi yang sama secara berlebihan, menurut keyakinan secara umum rata-rata 5-8 repetisi cukup bisa membentuk otot, tapi kalau kamu bukan lagi menjadi pemula, sebaiknya beralih dari rentang repetisi rendah atau sebanyak 3-4 repetisi rendah menengah atau sebanyak 6-8 repetisi, lalu ke rentang tinggi sebanyak 12-15 repetisi.

Perhatikan otot yang kamu gunakan, termasuk caramu meregangkan dan menekannya, kalau gerakan yang kamu lakukan terasa familiar, kamu tidak akan sepenuhnya memusatkan energi mu, dalam proses ini protein karbohidrat dan lemak memang bagus.

Tapi kamu juga perlu mengasup mikronutrien lain yang membantu ototmu tumbuh, kalau kamu kekurangan mineral dan vitamin, olahraga berat bisa membahayakan tubuhmu, jadi asup lebih banyak buah dan sayuran bertepung dalam makananmu, tubuhmu mengurai sebagian besar karbohidrat yang bersumber dari makanan itu, menjadi glukosa, sejenis gula yang menjadi bahan bakar utama pada sel, saat kamu tidak memerlukannya untuk menghasilkan energi, glukosa tersimpan di otot sebagai glikogen.

Dengan melewatkan sarapan, kamu membuat tubuh mencari energi dari sumber lain misalnya glikogen yang ada di jaringan otot, jangan sampai hal ini terjadi, asupan protein dan karbohidrat yang lambat dicerna, seperti kacang, oatmeal,sayuran atau biji-bijian, salah-salah malah perkembanganmu akan merosot, kamu tidak bisa membentuk otot mu secara instan.

Karena waktu yang diperlukan, bisa selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun, bukan cuma semingguan, semakin bagus angkat beban, akan semakin cepat ototmu terbentuk, ini pun tidak akan terjadi dalam satu kedipan mata, sebagian binaragawan menyatakan kalau kamu ingin lebih berotot sebaiknya kamu selalu makan, tapi ada batasannya, di awal hari tubuhmu perlu karbohidrat tapi kemudian setelah makan siang metabolisme melambat, saat itulah karbohidrat yang konsumsi lebih mungkin disimpan sebagai lemak.